アミノ酸のトリプトファンには多くの健康上の利点がありますが、脳の健康への影響は注目に値します。それは気分、認知、行動、そして睡眠サイクルに影響を与えます。
タンパク質やその他の重要な分子（最適な睡眠や気分に不可欠な分子など）を生成するために体が必要とします。
特に、トリプトファンは、セロトニンとメラトニンの生成に使用される 5-HTP (5-ヒドロキシトリプトファン) と呼ばれる分子に変換できます (2、3)。
セロトニンは、脳や腸を含むいくつかの臓器に影響を与えます。特に脳では、睡眠、認知、気分に影響を与えます (4, 5)。
総合すると、トリプトファンとそれが生成する分子は、体が最適に機能するために不可欠です。
概要 トリプトファンは、セロトニンやメラトニンなどのいくつかの重要な分子に変換できるアミノ酸です。トリプトファンとそれが生成する分子は、睡眠、気分、行動などの多くの身体機能に影響を与えます。
いくつかの研究では、うつ病患者のトリプトファンレベルが正常より低い可能性があることが示されています(7、8)。
トリプトファンのレベルを下げることで、研究者はトリプトファンの機能について学ぶことができます。これを行うために、研究参加者はトリプトファンの有無にかかわらず、大量のアミノ酸を摂取しました(9)。
ある研究では、15人の健康な成人がストレスの多い環境に2回曝露されました。1回目は血中トリプトファン濃度が正常なとき、もう1回は血中トリプトファン濃度が低いときでした(10)。
研究者らは、参加者のトリプトファン濃度が低いと、不安、神経過敏、緊張感が高まることを発見した。
概要: 研究により、トリプトファンレベルの低下がうつ病や不安症などの気分障害の一因となる可能性があることが示されています。
ある研究では、トリプトファンレベルが低下すると、長期記憶能力が通常レベルよりも低下することがわかりました(14)。
さらに、大規模なレビューでは、トリプトファンのレベルが低いと認知と記憶に悪影響を及ぼすことがわかりました(15)。
これらの影響は、トリプトファンレベルの低下とセロトニン生成の減少に関連している可能性があります(15)。
概要: トリプトファンはセロトニン生成における役割により、認知プロセスにとって重要です。このアミノ酸のレベルが低いと、出来事や経験の記憶などの認知能力が損なわれる可能性があります。
インビボでは、トリプトファンは 5-HTP 分子に変換され、その後セロトニンが形成されます (14、16)。
数多くの実験に基づいて、トリプトファンレベルの高低による影響の多くはセロトニンまたは 5-HTP への影響によるものであることに研究者らは同意しています (15)。
セロトニンと 5-HTP は脳内の多くのプロセスに干渉し、それらの通常の活動が妨げられるとうつ病や不安症を引き起こす可能性があります (5)。
実際、うつ病の治療に使用される多くの薬は脳内でのセロトニンの働きを変化させ、その活性を高めます(19)。
5-HTP 治療は、パニック発作や不眠症を軽減するだけでなく、セロトニンレベルを高めて気分を改善するのにも役立ちます (5, 21)。
全体として、トリプトファンからセロトニンへの変換は、観察された気分や認知への影響の多くに関与しています(15)。
要約: トリプトファンの重要性は、セロトニンの生成におけるトリプトファンの役割によるものと考えられます。セロトニンは脳が適切に機能するために不可欠であり、トリプトファンのレベルが低いと体内のセロトニンの量が減少する可能性があります。
体内でトリプトファンからセロトニンが生成されると、別の重要な分子であるメラトニンに変換されます。
実際、研究では、トリプトファンの血中濃度が増加すると、セロトニンとメラトニンのレベルが直接増加することが示されています(17)。
体内に自然に存在するメラトニンに加えて、メラトニンはトマト、イチゴ、ブドウなどのさまざまな食品に含まれる人気のサプリメントでもあります (22)。
メラトニンは体の睡眠覚醒サイクルに影響を与えます。このサイクルは、栄養素の代謝や免疫系を含む他の多くの機能に影響を与えます(23)。
いくつかの研究では、食事中のトリプトファンを増やすとメラトニンが増加し、睡眠が改善されることが示されています(24、25)。
ある研究では、朝食と夕食にトリプトファンが豊富なシリアルを食べると、標準的なシリアルを食べるよりも成人の入眠が早くなり、睡眠時間が長くなることがわかりました(25)。
不安やうつ病の症状も軽減され、トリプトファンはセロトニンとメラトニンのレベルを上昇させる可能性があります。
他の研究でも、サプリメントとしてメラトニンを摂取すると睡眠の量と質が改善されることが示されています(26、27)。
要約: メラトニンは体の睡眠覚醒サイクルにとって重要です。トリプトファンの摂取量を増やすと、メラトニンのレベルが増加し、睡眠の量と質が向上します。
鶏肉、エビ、卵、ヘラジカ、カニなど、一部の食品にはトリプトファンが特に多く含まれています(28)。
トリプトファンや、5-HTP やメラトニンなど、トリプトファンが作る分子の 1 つを追加することもできます。
概要: トリプトファンは、プロテインを含む食品やサプリメントに含まれています。食事に含まれるタンパク質の正確な量は、摂取するタンパク質の量と種類によって異なりますが、典型的な食事では 1 日あたり約 1 グラムのタンパク質が摂取できると推定されています。
睡眠の質と健康を改善したい場合は、トリプトファンのサプリメントを検討する価値があります。ただし、他の選択肢もあります。
トリプトファン由来の分子を追加することもできます。これらには、5-HTP やメラトニンが含まれます。
トリプトファンそのものを摂取すると、セロトニンやメラトニンの生成以外にも、タンパク質やナイアシンの生成など、他の体のプロセスにも使用できます。これが、一部の人にとって 5-HTP またはメラトニンを補給する方が良い選択肢である理由です (5)。
気分や認知能力を改善したい人は、トリプトファンまたは 5-HTP サプリメントを摂取できます。
さらに、5-HTP には、食物摂取量や体重の減少などの他の効果もあります (30、31)。
睡眠の改善に最も興味がある人にとっては、メラトニンのサプリメントが最良の選択肢かもしれません (27)。
要約: トリプトファンまたはその製品 (5-HTP およびメラトニン) は、栄養補助食品として単独で摂取できます。これらのサプリメントのいずれかを摂取する場合、最適な選択は対象となる症状によって異なります。
トリプトファンは多くの食品に含まれるアミノ酸であるため、通常の量であれば安全であると考えられています。
典型的な食事には 1 日あたり 1 グラム含まれると推定されていますが、1 日あたり最大 5 グラムのサプリメントを摂取することを選択する人もいます (29)。
考えられる副作用については 50 年以上研究されてきましたが、報告はほとんどありません。
しかし、吐き気やめまいなどの副作用は、体重 1kg あたり 50 mg、または体重 150 ポンド (68 kg) の成人では 3.4 g を超える用量で時折報告されています (29)。
トリプトファンまたは 5-HTP を、抗うつ薬などのセロトニンレベルに影響を与える薬剤と一緒に摂取すると、副作用がより顕著になる可能性があります。
セロトニン活性が過剰に増加すると、セロトニン症候群として知られる状態が発生する可能性があります(33)。
セロトニンレベルに影響を与える薬を服用している場合は、トリプトファンまたは 5-HTP サプリメントを摂取する前に医師に相談してください。
要約: トリプトファンの補給に関する研究では、ほとんど効果がありませんでした。ただし、高用量では吐き気やめまいが時折観察されます。セロトニンレベルに影響を与える薬を使用すると、副作用がより重篤になる可能性があります。
セロトニンは気分、認知、行動に影響を与えますが、メラトニンは睡眠と覚醒のサイクルに影響を与えます。