アミノ酸であるトリプトファンには多くの健康効果がありますが、特に脳の健康への影響は注目に値します。トリプトファンは、気分、認知機能、行動、そして睡眠サイクルにも影響を与えます。
タンパク質やその他の重要な分子、特に最適な睡眠や気分に不可欠な分子を体内で生成するために必要となる。
特に、トリプトファンは5-HTP（5-ヒドロキシトリプトファン）と呼ばれる分子に変換され、セロトニンやメラトニンの生成に利用されます（2、3）。
セロトニンは脳や腸を含むいくつかの臓器に影響を与えます。特に脳では、睡眠、認知、気分に影響を与えます（4、5）。
総合的に見ると、トリプトファンとその生成する分子は、体が最適に機能するために不可欠である。
要約：トリプトファンは、セロトニンやメラトニンなど、いくつかの重要な分子に変換されるアミノ酸です。トリプトファンおよびそれが生成する分子は、睡眠、気分、行動など、多くの身体機能に影響を与えます。
いくつかの研究で、うつ病の人はトリプトファンのレベルが正常値より低い可能性があることが示されています（7、8）。
トリプトファン濃度を下げることで、研究者はその機能について知ることができる。このために、研究参加者はトリプトファンを含む、または含まない大量のアミノ酸を摂取した（9）。
ある研究では、15人の健康な成人がストレスの多い環境に2回さらされました。1回目は血中トリプトファン濃度が正常なとき、2回目は血中トリプトファン濃度が低いときです（10）。
研究者らは、参加者のトリプトファン濃度が低い場合、不安感、神経過敏、緊張感が高まることを発見した。
要約：研究によると、トリプトファンレベルの低下は、うつ病や不安症などの気分障害の一因となる可能性がある。
ある研究では、トリプトファンのレベルが低下すると、長期記憶のパフォーマンスが正常レベルよりも悪くなることがわかりました（14）。
さらに、大規模なレビューでは、トリプトファンのレベルが低いと認知機能と記憶力に悪影響を与えることがわかった（15）。
これらの影響は、トリプトファンレベルの低下とセロトニン産生の減少に関連している可能性がある（15）。
要約：トリプトファンはセロトニン生成に関与するため、認知機能にとって重要です。このアミノ酸のレベルが低いと、出来事や経験の記憶など、認知能力が低下する可能性があります。
生体内では、トリプトファンは5-HTP分子に変換され、それがセロトニンを形成する（14、16）。
数多くの実験に基づき、研究者たちは、トリプトファン濃度が高い、あるいは低いことによる影響の多くは、セロトニンまたは5-HTPへの影響によるものであるという点で意見が一致している（15）。
セロトニンと5-HTPは脳内の多くのプロセスに干渉し、それらの正常な活動に干渉するとうつ病や不安を引き起こす可能性があります（5）。
実際、うつ病の治療に使用される多くの薬は、脳内のセロトニンの働きを変化させ、その活動を増加させます（19）。
5-HTP治療はセロトニンレベルを上昇させ、気分を改善するだけでなく、パニック発作や不眠症を軽減するのにも役立ちます（5、21）。
総じて、トリプトファンからセロトニンへの変換は、気分や認知に対する観察された多くの効果の原因となっている（15）。
要約：トリプトファンの重要性は、セロトニンの生成におけるその役割に起因する可能性がある。セロトニンは脳の正常な機能に不可欠であり、トリプトファンのレベルが低いと体内のセロトニン量が減少する可能性がある。
体内でトリプトファンからセロトニンが生成されると、それは別の重要な分子であるメラトニンに変換される。
実際、研究によると、トリプトファンの血中濃度の上昇はセロトニンとメラトニンの濃度を直接上昇させることが示されている（17）。
メラトニンは体内に自然に存在する物質であるだけでなく、トマト、イチゴ、ブドウなど様々な食品にも含まれており、人気のサプリメントでもある（22Trusted Source）。
メラトニンは体の睡眠覚醒サイクルに影響を与えます。このサイクルは、栄養代謝や免疫系など、他の多くの機能にも影響を与えます（23）。
いくつかの研究では、食事中のトリプトファンを増やすとメラトニンが増加し、睡眠が改善されることが示されている（24、25）。
ある研究では、朝食と夕食にトリプトファンが豊富なシリアルを食べると、通常のシリアルを食べる場合と比べて、大人がより早く寝つき、より長く眠れることがわかった（25）。
不安や抑うつ症状も軽減され、トリプトファンはセロトニンとメラトニンのレベルを上昇させる可能性が高い。
他の研究でも、メラトニンをサプリメントとして摂取すると睡眠の量と質が改善されることが示されている（26、27）。
要約：メラトニンは、体の睡眠・覚醒サイクルにとって重要な役割を果たします。トリプトファンの摂取量を増やすことで、メラトニン濃度を高め、睡眠の量と質を改善することができます。
鶏肉、エビ、卵、ヘラジカ、カニなど、トリプトファンを特に多く含む食品がいくつかあります（28）。
トリプトファン、あるいはトリプトファンが生成する分子、例えば5-HTPやメラトニンなどを加えることもできます。
要約：トリプトファンは、タンパク質を含む食品やサプリメントに含まれています。食事に含まれるタンパク質の正確な量は、摂取するタンパク質の量と種類によって異なりますが、一般的な食事では1日あたり約1グラムのタンパク質を摂取できると推定されています。
睡眠の質と健康状態を改善したいなら、トリプトファンサプリメントを検討する価値はあります。ただし、他にも選択肢はあります。
トリプトファン由来の分子を添加することもできます。これには、5-HTPやメラトニンなどが含まれます。
トリプトファン自体を摂取すると、セロトニンやメラトニンの生成以外にも、タンパク質やナイアシンの生成など、他の身体プロセスにも利用される可能性があります。そのため、5-HTPやメラトニンを補給する方が、一部の人にとってはより良い選択肢となる場合があります（5）。
気分や認知能力の向上を目指す人は、トリプトファンや5-HTPのサプリメントを摂取すると良いでしょう。
さらに、5-HTPには食物摂取量と体重の減少などの他の効果もある（30、31）。
睡眠の質を改善することに最も関心がある人にとって、メラトニンサプリメントは最良の選択肢かもしれない（27）。
要約：トリプトファンまたはその代謝産物（5-HTPおよびメラトニン）は、栄養補助食品として単独で摂取できます。これらのサプリメントのいずれかを摂取する場合、最適な選択は、改善したい症状によって異なります。
トリプトファンは多くの食品に含まれるアミノ酸であるため、通常の摂取量であれば安全であると考えられています。
一般的な食事では1日あたり1グラムの摂取が見込まれますが、中には1日あたり最大5グラムのサプリメントを摂取する人もいます（29信頼できる情報源）。
その副作用の可能性については50年以上研究されてきたが、報告例はほとんどない。
しかし、体重1kgあたり50mgまたは体重68kgの成人で3.4gを超える用量では、吐き気やめまいなどの副作用がまれに報告されている（29）。
トリプトファンや5-HTPを、抗うつ剤などセロトニン濃度に影響を与える薬と一緒に服用すると、副作用がより顕著になる場合があります。
セロトニン活性が過剰に増加すると、セロトニン症候群と呼ばれる状態が発生する可能性がある（33）。
セロトニン濃度に影響を与える薬を服用している場合は、トリプトファンまたは5-HTPのサプリメントを摂取する前に医師に相談してください。
要約：トリプトファン補給に関する研究では、効果はほとんど認められていません。ただし、高用量では吐き気やめまいがまれに観察されています。セロトニン濃度に影響を与える薬剤を服用している場合は、副作用がより重篤になる可能性があります。
セロトニンは気分、認知機能、行動に影響を与え、メラトニンは睡眠・覚醒サイクルに影響を与える。