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カフェインを含むお茶の代表的な2種類、緑茶と紅茶は、いずれもチャノキ（Camellia sinensis）の葉から作られます。この2種類のお茶の違いは、乾燥前に空気中で受ける酸化の度合いです。一般的に、紅茶は発酵（糖分子が自然な化学反応によって分解される）されますが、緑茶は発酵されません。チャノキはアジアで最初に栽培された茶の木であり、数千年にわたり飲料や薬として利用されてきました。
緑茶と紅茶には、抗酸化作用と抗炎症作用が研究されている植物性化合物であるポリフェノールが含まれています。これらの茶の共通点と特有の効能について、さらに詳しく見ていきましょう。
ナッシュビル近郊のヴァンダービルト・モンロー・キャレル・ジュニア小児病院に勤務する登録栄養士のダニエル・クランブル・スミス氏によると、緑茶と紅茶は加工方法の違いによって、それぞれ独自の生理活性化合物が生成されるという。
いくつかの研究では、紅茶に含まれる抗酸化物質であるテアフラビンとテアルビジンが、インスリン感受性と血糖コントロールの改善に役立つ可能性があることが示唆されています。「いくつかの研究では、紅茶がコレステロール値の低下、体重と血糖値の改善に関連していることが示されており、それがひいては心血管疾患の予後改善につながる可能性があります」と、ニューヨーク市のメモリアル・スローン・ケタリングがんセンターの医師助手であり、内科専門医のティム・ティウタン博士は述べています。
Frontiers in Nutritionに掲載された2022年の研究レビューによると、1日に4杯以下の紅茶を飲むと心臓病のリスクが軽減される。しかし、著者らは、1日に4杯以上（4～6杯）飲むと、実際には心血管疾患のリスクが増加する可能性があると指摘している[3] Yang X, Dai H, Deng R, et al. Association between tea consumption and prevention of coronary heart disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Nutrition boundaries. 2022;9:1021405.
緑茶の健康効果の多くは、抗酸化物質であるカテキンやポリフェノールを豊富に含んでいることに起因しています。
米国国立衛生研究所（NIH）傘下の国立補完統合医療センターによると、緑茶は強力な抗酸化物質であるエピガロカテキン-3-ガレート（EGCG）の優れた供給源です。緑茶とその成分（EGCGを含む）は、アルツハイマー病などの炎症性神経変性疾患の予防効果について研究されています。
「緑茶に含まれるEGCGは、アルツハイマー病で特に顕著に見られる脳内のタウタンパク質のもつれを解消することが最近明らかになりました」と、登録栄養士であり、植物由来の電解質飲料ブレンド「キュア・ハイドレーション」のディレクターを務めるサラ・オルシェウスキー氏は述べています。「アルツハイマー病では、タウタンパク質が異常に凝集して線維状のもつれを形成し、脳細胞の死を引き起こします。そのため、緑茶を飲むことは、認知機能を改善し、アルツハイマー病のリスクを軽減する一つの方法となる可能性があります。」
研究者たちは、緑茶が寿命に及ぼす影響、特にテロメアと呼ばれるDNA配列との関連性についても研究している。テロメア長の短縮は、平均寿命の短縮や罹患率の増加と関連している可能性がある。最近、Scientific Reportsに掲載された1,900人以上の参加者を対象とした6年間の研究では、緑茶を飲むことはコーヒーや清涼飲料水を飲むことに比べてテロメア短縮の可能性を低下させるようだと結論づけている[5] Sohn I, Shin C. Baik I Association of green tea, coffee, and soft drink consumption with longitudinal changes in leukocyte telomere length. Scientific reports. 2023;13:492. 。
スミス氏によると、特定の抗がん作用に関して言えば、緑茶は皮膚がんや皮膚の早期老化のリスクを軽減する可能性があるという。2018年に学術誌「Photodermatology, Photoimmunology and Photomedicine」に掲載されたレビューでは、茶ポリフェノール、特にECGCを局所的に塗布することで、紫外線が皮膚に浸透して酸化ストレスを引き起こすのを防ぎ、皮膚がんのリスクを軽減できる可能性があると示唆されている[6] Sharma P ., Montes de Oca MC, Alkeswani AR etc. Tea polyphenols can prevent skin cancer caused by ultraviolet B. Photodermatology, photoimmunology and photomedicine. 2018;34(1):50–59. 。ただし、これらの効果を確認するには、より多くのヒト臨床試験が必要である。
2017年のレビューによると、緑茶を飲むと、不安の軽減や記憶力・認知能力の向上など、認知機能に良い効果がある可能性がある。また、別の2017年のレビューでは、緑茶に含まれるカフェインとL-テアニンが集中力を高め、注意散漫を軽減する効果があると結論付けられている[7] Dietz S, Dekker M. Effects of green tea phytochemicals on mood and cognition. Modern drug design. 2017;23(19):2876–2905. 。
「緑茶に含まれる化合物がヒトに及ぼす神経保護効果の全容とメカニズムを解明するには、さらなる研究が必要だ」とスミス氏は警告する。
「ほとんどの副作用は、緑茶の過剰摂取、あるいは緑茶サプリメントの使用に関連していることに注意することが重要です。緑茶サプリメントには、淹れたお茶よりもはるかに高濃度の生理活性物質が含まれている可能性があります」とスミス氏は述べています。「ほとんどの人にとって、適量の緑茶を飲むことは一般的に安全です。しかし、特定の健康上の問題を抱えている人や薬を服用している人は、緑茶の摂取量を大きく変更する前に必ず医師に相談することをお勧めします。」
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紅茶と緑茶の両方にカフェインが含まれているが、加工方法や淹れ方にもよるが、一般的に紅茶の方がカフェイン含有量が多く、そのため覚醒効果が高いとスミス氏は述べている。
2021年に学術誌「African Health Sciences」に掲載された研究では、カフェイン摂取量が450～600ミリグラムの紅茶を1日1～4杯飲むことが、うつ病の予防に役立つ可能性があると研究者らは結論付けた。紅茶とカフェイン摂取が紅茶消費者のうつ病リスクに及ぼす影響。African Health Sciences. 2021;21(2):858–865. 。
いくつかの研究結果によると、紅茶は骨の健康をわずかに改善し、食後に血圧が低下する人の血圧上昇を助ける可能性があるという。さらに、紅茶に含まれるポリフェノールとフラボノイドは、酸化ストレス、炎症、発がんを抑制するのに役立つ可能性があると、ティウタン博士は述べている。
2022年に40歳から69歳までの男女約50万人を対象に行われた研究では、1日に2杯以上の紅茶を飲むことは、紅茶を飲まない人に比べて死亡リスクが低いことと中程度の関連性があることがわかった。Paul [9] Inoue – Choi M, Ramirez Y, Cornelis MC, et al. Tea consumption and all-cause and cause-specific mortality in the UK Biobank. Annals of Internal Medicine. 2022;175:1201–1211. 。
「これは、10年以上にわたる追跡調査期間と死亡率低下という点で良好な結果を示した、これまでに実施された同種の研究の中で最大規模のものです」とティウタン博士は述べた。しかし、この研究結果は過去の研究で得られた様々な結果と矛盾している、と同博士は付け加えた。さらに、研究参加者の大半が白人であったため、一般人口における紅茶の死亡率への影響を完全に理解するには、さらなる研究が必要であるとティウタン博士は指摘した。
米国国立衛生研究所の国立医学図書館によると、適量の紅茶（1日4杯まで）はほとんどの人にとって安全ですが、妊娠中および授乳中の女性は1日3杯以上飲むべきではありません。推奨量を超えて摂取すると、頭痛や不整脈を引き起こす可能性があります。
特定の疾患を持つ人は、紅茶を飲むと症状が悪化する可能性があります。米国国立医学図書館は、以下の疾患を持つ人は紅茶を飲む際に注意が必要だと述べています。
ティウタン博士は、紅茶が抗生物質や、うつ病、喘息、てんかんの治療薬、一部のサプリメントなど、特定の薬とどのように相互作用する可能性があるかについて、医師に相談することを推奨しています。
どちらのお茶にも健康上の利点がありますが、研究結果に基づくと、緑茶の方が紅茶よりも若干優れていると言えます。緑茶と紅茶のどちらを選ぶかは、個人の状況によって決めるのが良いでしょう。
緑茶は苦味を避けるためにやや冷めの水でしっかりと抽出する必要があるため、じっくりと抽出したい人に適していると言えるでしょう。スミス氏によると、紅茶は淹れやすく、より高い温度や様々な抽出時間にも耐えられるとのことです。
味の好みも、その人にとってどの種類のお茶が適しているかを左右します。緑茶は一般的に、爽やかでハーブのような、あるいは植物的な風味があります。スミス氏によると、産地や加工方法によって、甘くナッツのような風味から、塩辛くやや渋みのあるものまで、その風味は様々です。紅茶はより濃厚で際立った風味を持ち、麦芽のような甘みからフルーティーな風味、さらにはややスモーキーな風味まであります。
スミス氏は、カフェインに敏感な人は緑茶を好むかもしれないと示唆している。緑茶は一般的に紅茶よりもカフェイン含有量が少なく、過度な刺激を与えることなく穏やかなカフェイン効果を得られるからだ。また、コーヒーから紅茶に切り替えたい人は、紅茶のカフェイン含有量が高い方が、移行がスムーズになるかもしれないと付け加えている。
リラックスを求める人にとって、緑茶にはL-テアニンというアミノ酸が含まれており、リラックス効果があり、カフェインと相乗的に作用して神経過敏を引き起こすことなく認知機能を向上させるとスミス氏は述べている。紅茶にもL-テアニンは含まれているが、量は少ない。
どんな種類のお茶を選んでも、何らかの健康効果が得られる可能性が高いでしょう。しかし、お茶の種類だけでなく、抗酸化物質の含有量、鮮度、抽出時間などによっても大きく異なるため、お茶の効能を一概に言うのは難しいと、ティウタン博士は述べています。同博士は、紅茶の抗酸化特性に関するある研究では、51種類の紅茶がテストされたと指摘しました。
「紅茶の種類や茶葉の種類と配置によって、含まれるこれらの化合物の量が変わるため、紅茶の種類や配置によって大きく異なります」とトゥタン氏は述べた。「そのため、紅茶と緑茶では抗酸化作用のレベルが異なります。両者の関係性は非常に多様なので、紅茶が緑茶よりも特別な効能を持っているとは言い難いです。もし違いがあったとしても、おそらくごくわずかでしょう。」
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バージニア・ペリーはフロリダ州タンパ在住で、元女性誌編集者。Men's Journal、Cosmopolitan Magazine、Chicago Tribune、WashingtonPost.com、Greatist、Beachbodyなどで健康とフィットネスに関する記事を執筆。MarieClaire.com、TheAtlantic.com、Glamor magazine、Fatherly、VICEにも寄稿している。YouTubeのフィットネス動画の大ファンで、サーフィンや、住んでいるフロリダ州の天然温泉巡りも楽しんでいる。
ケリ・ガンズは、登録栄養士、認定ヨガインストラクター、スポークスパーソン、講演者、作家であり、『The Small Change Diet』の著者でもあります。彼女自身が隔月で配信しているポッドキャストとニュースレター「The Keri Report」では、健康的で楽しく実践的なライフスタイルについて発信しています。ガンズは、世界中で数千件のインタビューを受けてきた人気の栄養専門家です。彼女の経験は、Forbes、Shape、Prevention、Women's Health、The Dr. Oz Show、Good Morning America、FOX Businessといった人気メディアで取り上げられています。彼女は夫のバートと愛犬のクーパーと共にニューヨーク市に住んでおり、動物好き、Netflix愛好家、そしてマティーニ愛好家でもあります。